Diccionario del CrossFit

WOD, AMRAP, EMOM, RX… El CrossFit tiene su propia terminología. Aquí tienes los términos más utilizados.

Si acabas de empezar, o te lo estás pensando, este diccionario es tu amigo. Recopilamos los términos, siglas y ejercicios más habituales para que dejen de sonarte a chino. ¡Esperamos que te sirva de ayuda!

Conceptos básicos Tipos de wods Material Ejercicios monoestructurales Ejercicios de halterofilia y de powerlifting Ejercicios gimnásticos

CONCEPTOS BÁSICOS

Atleta: Persona que practica CrossFit.
Box: Así es como llamamos en CrossFit al lugar donde entrena un conjunto de atletas.
BW / Body Weight: Peso corporal.
CF / CrossFit: Entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados y realizados a alta intensidad.
Crossfitter: Atleta que practica CrossFit.
GPP / General physical preparedness: Preparación física general, también conocido como «fitness».
No rep: Repetición no válida.
PR / Personal Record: Record Personal.
Rep /repetition: Una repetición de un ejercicio.
RM / Repetition Maximum: Máximo número de repeticiones. El 1RM es el peso máximo que puedes mover realizando una sola repetición del ejercicio.
RX: Es el peso o rango de movimiento recomendado para el WOD como fue prescrito. Se pueden hacer versiones escaladas de este RX tratando de mantener el mismo estímulo para adaptarlo a todos los niveles.
Scaled (Escalado): Significa modificar o ajustar ya sea el peso o la dificultad del ejercicio dentro de un WOD.
Set (Ronda): La cantidad de veces que tienes que completar un numero de repeticiones. Por ejemplo, 5 rondas de 8 repeticiones, que suele aparecer como 5×8, significa que has de hacer 8 reps, descansar, así hasta 5 veces.
WOD / Work Out of the Day (entrenamiento del día): Como su propio nombre indica, es el entrenamiento que realizamos en el Box a diario.
WU / Warm Up: Calentamiento.

TIPOS DE WODS

AMRAP / As Many Repetitions (or Rounds) as Possible: Wod basado en realizar todas las repeticiones (o rondas) posibles, en un tiempo determinado.
EMOM / Every Minute On The Minute: WOD realizado en intervalos de 1 minuto.
Fight Gone Bad: Wod en el que se realizan el máximo número de repeticiones de un ejercicio en un tiempo determinado, normalmente de un minuto.
For Time (por tiempo): Otro tipo de WOD en el que hay una cantidad fija de repeticiones a cumplir y que realizarás en el tiempo que te sea necesario.
Girls: Son WODs clásicos, ya establecidos, que llevan nombre de chicas.
Gymnastics: (Gimnásticos): Históricamente, el término «gimnásticos» se utiliza de manera relativamente floja en CrossFit para describir ejercicios que implican controlar el movimiento del cuerpo, típicamente sin otro peso que el peso corporal como; Abdominales, push-ups, squats de aire, anillos, saltos de caja, etc.
Hero / Héroe: Son WODs ya diseñados, que tienen nombre de militares, bomberos y agentes de la ley caídos durante una misión.
Metcon / Metabolic Conditioning (Condicionamiento metabólico): Entrenamiento con la intención de mejorar el rendimiento en las tres vías metabólicas que proporcionan energía para toda la acción humana. Estas vías metabólicas se conocen como la vía fosfatada (10 segundos o menos), la vía glicolítica (hasta varios minutos) y la vía oxidativa (la última en exceso de varios minutos). El término «metcon» es a menudo mal entendido y utilizado incorrectamente por CrossFitter como sinónimo de entrenamiento cardio vascular de mayor duración.
Tabata: Otro tipo de entrenamiento en el que se completan 8 rondas de 20 segundos de actividad a máxima intensidad / 10 segundos de descanso y así hasta completar los 4 minutos.

MATERIAL

Abmat: Almohadilla usada normalmente como apoyo lumbar para realizar abdominales, también conocidas como sit-ups.
Assault bike: Bicicleta estática usada por los CrossFitters para quemar calorías y que normalmente mueve un ventilador que lleva en la parta delantera.
DB /Dumbbell: Mancuerna.
Ergómetro: Remo utilizado en CrossFit.
GHD / Glute Ham Developer: Máquina diseñada para ejercicios de fuerza de cadena posterior y abdominales.
KB / Kettlebell (pesa rusa): Consiste en una bola de hierro fundido semejante a una bala de cañón con una asa adherida.
Rack: Estructura metálica desde la que el atleta se cuelga, o sujeta la barra cargada para efectuar distintos movimientos.

EJERCICIOS MONOESTRUCTURALES

Box jump: Salto al cajón. Ejercicio que consiste en subir a un cajón de 50cm/60cm/70cm de un solo salto con los dos pies al tiempo.
Burpee: Uno de los ejercicios más odiado pero de los más eficaces. Consiste dejarse caer al suelo boca abajo, apoyándonos en las manos. Realizamos una flexión. Desde la posición de plancha damos un salto con los pies juntos hasta recogerlos a la altura del pecho, y subimos realizando una sentadilla. Una vez arriba, damos un salto hacia en vertical a la vez que damos una palmada en el aire.
DU / Double Unders (saltos dobles): Saltos donde la comba debe pasar dos veces por debajo de tus pies en un mismo salto.
Row: Remar en el ergómetro.
Run: Correr.
Wall ball shot (lanzamiento de balón): Se lanza un balón medicinal contra la pared a una altura establecida y se recoge realizando una sentadilla profunda, para subir se realiza una extensión de rodillas, caderas, hombros y codos, volviéndola a recepcionar en sentadilla profunda.

EJERCICIOS DE HALTEROFILIA Y DE POWERLIFTING

BP / Bench Press: Press de banca.
BS / Back Squat: Sentadilla trasera.
C&J / Clean and Jerk (cargada y jerk): Se refiere al segundo movimiento olímpico de competición en halterofilia, conocido como “Dos tiempos”. El levantador levanta primero la barra hasta los hombros, donde la descansa, y a partir de ahí realiza otro movimiento para elevarla por encima de la cabeza.
CLN / Clean (cargada): Es la primera parte del movimiento de “dos tiempos” de halterofilia. El levantador tira de la barra y la eleva hasta la altura de los hombros, donde la descansa. Generalmente el tirón llega hasta la cadera y es el levantador quien debe hacer una sentadilla delantera para llegar a recibir la barra a esa altura.
DL / DeadLift: Peso muerto.
FS / Front Squat: Sentadilla delantera.
Hook / Grip:Agarre utilizado en halterofilia consistente en ganchear la barra colocando el dedo pulgar alrededor de la barra y los dedos índice y corazón sobre él.
HSQ / Hang squat (clean or snatch): Comienza con la barra a la altura de la rodilla. Inicie el pull. A medida que la barra se eleva cae en una posición de sentadilla completa y coger la barra en la posición de racked. Desde allí, subir a una posición de pie.
OHS / Over Head Squat: Sentadilla de arranque. Es una sentadilla profunda con la barra sobre la cabeza, sujetada con los brazos completamente extendidos y los codos bloqueados.
PC / Power Clean: Cargada de fuerza. Se denomina a las cargadas en las que el tirón es mucho más alto y no se permite al levantador bajar a sentadilla para recibirla.
PP / Push Press: Movimiento en el que llevamos la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza. Está permitido hacer un pequeño impulso con la piernas para propulsar la barra hacia arriba. Acabamos el movimiento con fuerza estricta de hombro.
PSN / Power Snatch: Arrancada de fuerza. Se refiere a las arrancadas en las que no está permitido bajar a sentadilla para recibir la barra.
Push yerk (Envión): Movimiento en el que llevamos la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza. En este caso, se impulsa la barra con las piernas y además, nos agachamos un poco al final para ganar margen y recibir la barra. Aunque con el tiempo nos permite levantar más, de los tres ejercicios anteriores, es el más técnico y difícil de realizar.
SDHP / Sumo Deadlift High Pull: Peso muerto en posición sumo con tirón alto.
SN /Snatch: arrancada: Primer movimiento olímpico en competiciones de halterofilia. Se levanta la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza, en un solo tiempo o movimiento.
Strict Press (Press estricto): Movimiento en el que llevamos la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza. En este caso, no está permitido hacer ningún impulso con la piernas para propulsar la barra hacia arriba. El movimiento se hace completamente en parado y de fuerza

EJERCICIOS GIMNÁSTICOS

C2B / Chest To Bar: Dominada al pecho.
Hollow rock: Balanceo en hollow. Con la espalda apoyada en el suelo, contraemos el abdomen para despegar del suelo los pies, brazos y cabeza para realizar un balanceo en posición ahuecada.
HRPU / Hand Release Push Up: Flexiones en las que es obligatorio levantar las manos del suelo completamente en cada repetición.
HSPU / Hand Stand Push Up: Flexión de pino.
K2E / Knees to Elbow: Rodillas a los codos. Es el ejercicio que realizas colgado del rack en el que tienes que elevar las rodillas hasta tocar tus codos con ellas.
MU / Muscle Ups: Dominada en apoyo. Puede realizarse en barra o en anillas. Combina una dominada al pecho, con un golpe de cadera y un dip, para terminar sobre la barra con los brazos extendidos.
Pull up: Dominada.
Push up: Flexión.
Russian twist: (giros rusos): Es otro ejercicio abdominal en el que sosteniendo un balón o una KB entre las dos manos y en posición sentados, giramos el torso a un lado y otro mientras llevamos la pesa hasta tocar el suelo de ambos lados.
Sit up: Abdominal en el que se toca con las manos el suelo por encima de la cabeza y posteriormente por delante de los pies.
T2B / Toes to Bar: Puntas de los pies a la barra. Colgado de la barra, doblas la cintura hasta tocar la barra con la punta de los pies. Bajas, y vuelves a subir.

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